Cum consumăm corect leguminoasele

Despre leguminoase știm că sunt semințe tari, ajunse la maturitate atunci când planta începe să se usuce și să redea pământului noi semințe pentru a rodi în următorul an. Din categoria leguminoaselor fac partea fasolea cu toate tipurile ei, năutul, mazărea uscată, lintea, soia, bobul, lupinul.

Sunt gustoase, sunt sățioase, aduc corpului aport important de fibre și nutrienți, dar cum consumăm corect leguminoasele astfel încât să ne și hrănească? Pe lângă beneficiile leguminoaselor mai există și dezavantaje. Leguminoasele vin la pachet cu o serie de antinutrienți, meniți să descurajeze dăunătorii naturali în a le consuma, cum ar fi insectele, boabele lor fiind destinate replantării. Acești antinutrienți pot afecta sistemul digestiv și cel imunitar, însă printr-o preparare corectă putem evita efectele neplăcute ale leguminoaselor.

Antinutrienții din leguminoase

Cei mai cunoscuți antinutrienți din leguminoase sunt fitații, lectinele, saponinele și inhibitorii proteazei. Fitații sunt cunoscuți pentru îngreunarea absorbției de minerale în organism, iar în compoziția leguminoaselor ei sunt legați de mineralele din sămânță. Între 35 și 65% din fitații ingerați sunt degradați în timpul digestiei.

Lectinele sunt rezistente acizilor din timpul digestiei și pot da probleme sub forma balonării și flatulenței. Lectinele pot împiedica absorbția unor nutrienți și pot juca un rol în condițiile inflamatorii, precum artrite reumatoide sau diabetul de tip I.

Saponinele au un gust amar, cu siguranță știm asta pentru că atunci când eram mici nu cred că cineva nu a gustat săpunul. Pe lângă faptul că pot provoca greață, vărsături sau diaree, ele au și un rol benefic: scad nivelul colesterolului prin legarea de grăsimi. Acestea din urmă nu mai sunt absorbite în timpul digestiei, ci sunt eliminate direct.

Inhibitorii proteazei blochează scindarea și asimilarea proteinelor. Acești inhibitori pot crește permeabilitatea intestinului și activitatea imunitară.

Prepararea corectă a leguminoaselor

Toți acești antinutrienți pot fi combătuți prin prepararea corectă a leguminoaselor. Boabele dure se pun la înmuiat peste noapte sau 8-12 ore, uneori este mult mai bine să fie deja încolțite, chiar dacă ulterior se vor fierbe. Lectinele sunt hidrosolubile, deci înmuierea boabelor poate elimina o bună parte din lectine. Pe lângă fierberea boabelor înmuiate, acestea mai pot fi puse la fermentat, așa cum este tempeh, obținut din soia. Prin fermentare se reduce acidul fitic, la fel ca și prin fierbere sau prin gătire la temperaturi înalte.

De asemenea, pentru inhibarea acidului fitic, adăugați în farfurii legume bogate în vitamina C. Saponinele din quinoa, spre exemplu, pot fi reduse prin spălarea bine și în mai multe ape a bobițelor, poate chiar și înmuiate pentru scurt timp.

Nu consumați leguminoase crude, încercați să aveți mese variate, colorate și în care să abunde legume și fructe cu conținut mare de minerale și vitamine și adăugați în dieta voastră alimente fermentate care să vă îmbunătățească digestia.

Totul moderat și cât mai colorat! 

Nu uita să distribui articolul!

Share on facebook
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on email
Share on pinterest

Articole similare: